Plan dla Ektomorfika - kulturystyka

konto usunięte

Pierwszy post

23 квітня 2010

Witam. Chciałem się dowiedzieć czy to jest dobry plan dla ektomorfika, bo kolega tutaj właśnie z fotki dał mi taki plan za co jestem mu bardzo wdzięczny. Tylko dziwi mnie jedno, że w niektórych ćwiczeniach mam zrobić ponad 25 powtórzeń czyli do zmęczenia a z tego co czytałem po różnych forach piszą, żeby nie przekraczać 12 powtórzeń. To jest plan rozłożony na 2 tygodnie. Proszę o skomentowanie tego planu. Z góry dziękuję.

Poniedziałek: Klatka/Biceps
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 2 serie x 8 powtorzeń
• Przenoszenie sztangielki 2 serie x 8 powtorzeń
Bicepsy
• Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 3 serie x 8 powtórzeń
• Uginanie młotkowe hantli na stojąco 3 serie x 10 powtórzeń

Środa Barki/Uda/Łydki
Barki
Wyciskanie hanlti siedząc 3 serie x 8 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion przed siebie z hantelkami 3 serie x 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3 serie x 8 powtórzeń
Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 6 – 15 powtórzeń
• „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga stojąc 4 serie x 15 powtórzeń

Piątek Plecy/Triceps
Plecy
• Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 6 - 8 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 8 powtórzeń
• Martwy ciąg 2 serie x 6 – 8 powtórzeń
• „Szrugsy” 4 serie x 12 powtórzeń
Tricepsy
• Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie x 12 powtórzeń
• Wyciskanie hantelki zza głowy siedząc 3 serie x 12 powtórzeń

Poniedziałek: Klatka/Tricepsy
Klatka
• Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce 4 serie x powtórzenia 5/3/3/1
• Rozpiętki sztangielkami leżąc na płaskiej ławce 2 serie x do zmęczenia [min 25 powtorzeń]
• Wyciskanie hantli leżąc na skośnej ławce 4 serie x powtórzenia 5/3/3/1
• Przenoszenie sztangielki 2 serie x do zmęczenia [min 25 powtorzeń]
Tricepsy
• Uginanie reki za Glowa z hantelka 4 serie x 10/8/6/6
• Prostowanie reki w opadzie tułowia 4 serie x 10/10/8/6
Wyciskanie francuskie 2 serie x[min 20 powtorzen]do zmeczenia

Środa Barki/Uda/Łydki/Przedramię
Barki
Wyciskanie hantli 4 serie x 8/6/4/4
• Unoszenie ramion bokiem w górę z hantelkami 4 serie x 12 powtórzeń
• Unoszenie ramion przed siebie z hantelkami 4serie x 12powtórzeń
• Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń
Uda
• Przysiady ze sztangą 4 serie x 15 powtórzeń
• „Syzyfki” 4 serie x 15 powtórzeń
Łydki
• Wspięcia na palce ze sztanga stojąc 6 serie x 15 powtórzeń [2 ostatnie do zmeczenia min 25 powtorzen]
Przedramię
• Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8
• Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8

Plecy
x 15/12/12/6
• Wiosłowanie sztanga w opadzie stojac podchwytem 4 serie x 12//12/18/12
• Wioslowanie hantelka w opadzie tułowia 2 serie x [min 25]
• „Szrugsy” 4 serie x do zmęczenia
Bicepsy
• Uginanie ramion na stojaco ze sztanga łamana 4 serie x 12 powtórzeń
• Uginanie ramion o kolano na zmianę 4 serie x 12/10/8/15
• Uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym 2 serie x do zmeczenia[min 20 powtorzen]

konto usunięte

23 квітня 2010

Fakt faktem na masę robi się tak 8-12 powtórzeń ale rozpiętki są na rozciągnięcie klatki (osobiście lubię te ćwiczenie) ja robię 3x12, 25 powtórzeń da na pewno nieźle ci popalić ale wyobrażam sobie jak po tym będziesz miał przez jakiś czas napompowaną klatę (przynajmniej mi to pompuje zawsze ładnie) pe pewno na celu ma to "zaskoczenie" twojej klatki bo praktycznie każde ćwiczenie masz od 8 do 12 powtórzeń na pewno ci to nie zaszkodzi o ile nie będziesz wyciskał wielkich ciężarów na chama

konto usunięte

23 квітня 2010

nie jest zły....tylko niewiem jakie masz cele i czemu miałby on służyć.ja szczerze mówiąc popieram dobre rozgrzewki i każde ćwiczenie rozpocząłbym od 20 powt min ciężarem.jeśli mi napiszesz czy zależy ci na sile czy wytrzymałości to napisze coś więcej.pozdr

konto usunięte

23 квітня 2010

Moim zdaniem fajny plan ja ćwicze bardzo podobnym tylko robie dwie partie dziennie ale ogólnie plan całkiem w pyte ;D pozdróweczka ziomki

konto usunięte

23 квітня 2010

Pawlo91NH:
Tylko dziwi mnie jedno, że w niektórych ćwiczeniach mam zrobić ponad 25 powtórzeń czyli do zmęczenia

są mięśnie które nie rozwijają się przy małej ilości powtórzeń

23 квітня 2010

jak ektomorfik jestes to spróbuj kiedys powtórzeń "konkretnych" od 1-6 powtórzeń w tych złożonych cwiczeniach jak Ci to nie pójdzie

5901 21

konto usunięte

23 квітня 2010

Plan jest dobrze rozpisany na klatkę zaczynał bym od skosu nie od płaskiej i zmień na hantle po około 4-6 tygodniach. No i nie ma kapturów dorzuć do pleców.

konto usunięte

23 квітня 2010

To jest bardzo dobry plan takim treningiem udało mi się zrobić np 3,5 cm w obwodzie łapki w niecałe 3 miesiące a efektu siłowe i masy były imponujące ale trzeba pamiętać o tym ze każdy ma z nas inną genetykę i tak naprawdę dla 1 najlepszy plan może być nie za specjalny dla innego. śmiało go wykorzystaj tam gdzie maż więcej powtórzeń to po to by ruszyć stymulacje mięśnia niektóre partie są bardziej odporne na wysiłek dlatego potrzebne im jest to. do tego powiedz co dokładnie chcesz osiągnąć silę masę pociąć się ?? bo wtedy i odżywki i dieta i trening temu służy

konto usunięte

23 квітня 2010

Chodzi mi tylko i wyłącznie o masę, żeby w końcu trochę przybyło mi masy mięśniowej, bo chudy jestem bardzo.

konto usunięte

23 квітня 2010

Widać po chłopaku że masy by mu się przydało. Więc trening jak najbardziej odpowiedni. A i w planie b jest na wiosłowanie 12-12-18-12? To chyba błąd no i tą hantelka na plecach w opadzie 25 pow myślę że to ćwiczenie tak samo dobrze rozbudowuje jak wiosłowanie sztanga a meczy jeszcze bardziej wiec ten sam zestaw powtórzeń powinien być czyli 4x12.

konto usunięte

23 квітня 2010

Sry za spam zapomniałem dodać podciągania szerokim chwytem jak chcesz mieć szerokie plecy to te ćwiczenie musi być obowiązkowo.

konto usunięte

23 квітня 2010

Co do wiosłowania sztangą stojąc to tam jest 4x12 tylko błąd w pisowni. A to wiosłowanie hantelką to dobrze jest min 25 powtórzeń czy za dużo?

konto usunięte

23 квітня 2010

Moim zdaniem za dużo też bym zrobił 4x12 i dodaj podciąganie szerokim chwytem do klatki 4x ile dasz rade i będzie dobrze. :)

konto usunięte

23 квітня 2010

no w sumie na początek tak ale potem warto wrócić do tego . miałem cholerny problem żeby nabrać masy 2 litry wody do treningu i 3,4 litra dziennie często jedz ale 2 krotne dawki i to głupie ale mi pomogło jedz 1 gyrosa dziennie danie najlepiej i po 18 gdy organizm śpi a sob niedziela coś zdrowszego sporo kurczaków i rybek tez wcinaj ja tak nabrałem masy i to całościowo a nie ze bebech mi wywaliło do tego jakiś mutant mass w przenośni bo trzeba dobrać do siebie i będzie ok

23 квітня 2010

sztrugsy to są kaptury i niektórzy zaliczają je do barków;)

5901 21

konto usunięte

23 квітня 2010

trzeba troszkę poprzestawiać kolejność tych ćwiczeń bo źle są poukładane i z powtórzeniami i będzie git no i pamiętaj jesteś tym co jesz i pijesz

konto usunięte

23 квітня 2010

poul2:
sztrugsy to są kaptury i niektórzy zaliczają je do barków;)

lepiej z plecami ćwiczyć moim zdaniem niż z barkami
zmień sobie tak ze w jednym tygodniu robisz tylko płaska a w drugim same skosy na koniec daj ćwiczenie rozciagajace klatkę np rozpietki na płaskiej nie muszą być na skosie. albo przenosenie na bardki daj po jednym cwiczeniu na karzdy z aktonów barku i na koniec najlepiej pompki na poreczach na dobicie tak samo staraj sie zeby cwiczenia sie w obu tygodniach niepowtarzały jak w jednym masz młotkowy to w drugim daj sobie uginanie z obrotem na przykład strygsy rub w jednym tyg z przodu ud głowa w guł w drugim a tyłu ud głowa w tył zobaczx sobie na forum temat plan przemienny teraz takim z ramelofem cisniemy i powiemy szczerze ze sa efekty tam zobaczysz ze cwiczenia sie niepotarzaja wazna tez jest kolejnosc ustawienia cwiczen moim zdaniem rozpietki w srodku treningu to bzdura.co do serii i powturzen to zalerzy od cwlu cwiczenia napewno na mase idzisz i siły tez bys chciała dlatego sobie podczas cwiczen wprowadzaj zmiany ja tak czesto robiłemaz znalazłem optymalne powturzenia i serie.sory za błedy niechce mi sie poprawiac

konto usunięte

23 квітня 2010

ja Jeszcze wprowadziłem taka zmianę ze trening jest w jednym tygodniu znacznie cięższy i ma za zadanie polepszyć efekty siłowe w drugim celem jest powiększyć mięsień.oczywiście ten na forum jest wersja okrojona beta jak zauważyłeś niema martwego i inne powtórzenia są i serie dostosowane do mnie i do rameloffa...

23 квітня 2010

ciekawie ciekawie ,,przyznam..za zaliczam do obreczy barkowe sztrugsy i robie w super serii z wznosami hantel w pochyle takze dwa razy atakuje za skupieniem sie na tej parti ,,kark..pozdrawiam

5901 21

konto usunięte

23 квітня 2010

rameloff albo prototype moglibyście mi tak poprzestawiać te ćwiczenia i kolejność żeby było jak najlepiej, bo trochę zacząłem się w tym wszystkim gubić :( Więc bardzo was proszę o to bo to tylko chwilka jest.